O que é o magnésio?
O magnésio é o quarto mineral mais comum no corpo humano – depois do cálcio, do sódio e do potássio – e também é o segundo catião intracelular mais comum, depois do potássio. O magnésio está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas e é um cofator fundamental em múltiplos processos biológicos, que vão desde o metabolismo energético à síntese proteica, passando pela saúde óssea, a regulação da insulina e da glicemia, tendo, igualmente, um papel crucial na manutenção da função neuronal, muscular e na saúde cardiovascular1.
O magnésio está envolvido em processos biológicos necessários para:
- A síntese de proteínas;
- A regulação da melatonina;
- A formação de colagénio;
- A contração muscular;
- A função neuronal;
- O controlo da glicemia;
- A regulação dos níveis de cálcio no organismo, juntamente com a vitamina D, cobre e zinco.
Num indivíduo de 70 kg, há uma reserva média de 25 gramas de magnésio, sendo que cerca de 53% está localizada no osso, 27% no músculo, 19% nos tecidos moles e menos de 1% no soro3. Contudo, o magnésio é um mineral e, como todos os minerais, não é produzido pelo organismo, sendo obtido através de uma alimentação variada e saudável e, quando esta não consegue fornecer os níveis necessários ao bom funcionamento do organismo, da suplementação.
As necessidades médias diárias estimadas para o consumo em adultos são de 320 mg nas mulheres e de 420 mg nos homens. No entanto, a ingestão deste mineral no dia-a-dia tem diminuído de forma progressiva nas últimas décadas, sobretudo devido ao maior consumo de alimentos processados e de refeições rápidas, a vulgarmente chamada fast-food. A título de exemplo, estima-se que mais de metade da população americana mantenha, atualmente, uma ingestão insuficiente de magnésio através da dieta alimentar.2,3
Os principais alimentos que fornecem magnésio ao organismo são os cereais integrais, os vegetais de folhas verdes, como os espinafres ou a couve, o pepino, os frutos secos, os tubérculos, nomeadamente a batata e a batata-doce, e a fruta, nomeadamente banana, abacate, pêssego, maçã, ameixa e citrinos.
Magnésio contribui para:
Magnésio contribui para:
- redução do cansaço e da fadiga
- equilíbrio dos eletrólitos
- normal metabolismo produtor de energia
- normal funcionamento do sistema nervoso
- normal funcionamento muscular
- síntese normal das proteínas
- normal função psicológica
- manutenção de dentes normais
- processo de divisão celular
Fontes:
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674807/
2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
4 – Magnesium – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)