Treine com o Coração

A atividade física por si só é benéfica para a nossa saúde e em especial para o nosso coração. Vários estudos apontam para uma relação direta da atividade física e a qualidade da nossa saúde, uma vez que manter o coração saudável ajuda a prevenir um vasto leque de doenças.

Sendo o coração o nosso motor, é importante sabermos como o usar nos nossos treinos. Ao ganharmos um maior conhecimento sobre o treino focado na atividade cardíaca, conseguimos ter melhores resultados face aos nossos objetivos e evitar problemas de excessos.

Treina com paixão para atingir os seus objetivos e ainda não conhece o treino com base da Frequência cardíaca? Leia este artigo e Treine com o Coração!

Exercício fisico e Frequência Cardíaca

O exercício fisico com base na Frequência Cardíaca de Treino (FCT) é muito usado para perder peso ou melhorar a performance desportiva. Para um uso eficaz da FCT é importante monitorizar a intensidade do esforço realizado.

Antes de explicarmos como se calcula a FCT, é importante saber como medimos a nossa Frequência Cardíaca (FC). Este exercício de medição cardíaca é essencial para conseguirmos usar eficazmente a FCT.

Frequência Cardíaca

A frequência cardíaca (FC) pode ser definida como o número de vezes que o coração bate por minuto (bpm). Podemos medir a FC de três maneiras:

Monitor cardíaco (cardiofrequencimetro) - Existem vários tipos de cardiofrequêncimetros no mercado, para a pratica desportiva. Entre eles, as bandas cardíacas, os relógios desportivos e alguns smartwatches são os mais usados pelos desportistas.
Apalpar a artéria radial (pulso);
Apalpar a carótida (pescoço);

Para a prática desportiva com base na FCT é aconselhável o uso de monitores cardíacos electrónicos (cardiofrequencimetros), por serem muito mais cómodos e eficazes na monitorização continua da FC.

Frequência Cardíaca de Treino

A Frequência Cardíaca de treino (FCT) é calculada com base na Frequência Cardíaca de repouso (FCR) e a Frequência Cardíaca Máxima (FCM). Existem várias fórmulas para a determinar a FCT e as várias zonas de treino. Neste artigo vamos usar a mais comum, a Fórmula de Karvoven.

Fórmula de Karvonen

A Fórmula Karvonen é uma fórmula matemática que o ajuda a determinar as suas zonas-alvo de treino de frequência cardíaca (FC) através da FC Máxima e da FC em Repouso.

As Zonas Alvo são calculadas da seguinte forma:

FC = ((FC Máx. - FC em repouso) × %Intensidade) + FC em repouso

O que são as Zonas-Alvo de Treino?

Normalmente as zonas Alvo de Treino são divididas em 5 com a definição da FC Min. e Máx. por zona:

Zona	% da frequência cardíaca máxima	Esforço sentido	Benefícios
1	50–60%	Ritmo fácil e descontraído, respiração ritmada	Nível de iniciação de treino aeróbico, reduz o stress
2	60–70%	Ritmo confortável, respiração um pouco mais profunda, é possível falar	Treino cardiovascular básico, bom ritmo de recuperação
3	70–80%	Ritmo moderado, maior dificuldade em falar	Capacidade aeróbica superior, treino cardiovascular ideal
4	80–90%	Ritmo rápido e um pouco desconfortável, esforço respiratório	Capacidade e limite anaeróbico superior, aumento de velocidade
5	90–100%	Ritmo de sprint, insustentável por um longo período de tempo, respiração dificultada	Resistência anaeróbica e muscular, aumento da potência

Adaptado de: Garmin - Tabela de cálculos da zona de ritmo cardíaco

Como calcular a FC Máxima e a FC em Repouso?

FC máxima

Segundo a Fórmula Karvonen a FC Máx pode ser calculada da seguinte forma: (220 – idade). Esta fórmula funciona razoavelmente bem se você for jovem e sedentário. Mas se quiser realmente apurar esse valor e usar a FC para determinar a intensidade apropriada do seu exercício, deve realizar um Prova de esforço num centro especializado. Em caso de dúvida consulte o seu Médico de Família ou Médico Cardiologista e indique que os testes são para fins desportivos. Pode também contactar o Centro de Medicina Desportiva de Lisboa.

FC em Repouso

Se não souber a sua frequência cardíaca em repouso, pode utilizar o valor médio de 70 bpm, no entanto é importante saber o valor certo. Existem muitos relógios desportivos e smartwatches que fazem esta medição. Informe-se junto de alguém especializado antes de comprar, pois existem inúmeras ofertas, umas com resultados mais credíveis que outras.

Calculadora de Karvonen

Para facilitar a compreensão e medição das várias zonas de treino, pode usar esta calculadora. Com os resultados obtidos pode procurar planos de treino especifico para os seus fins com base nestas 5 Zonas.

Introduza a sua Frequência Cardiaca em Repouso e Máxima:

FC em Repouso:
FC Máxima*:

Resultados

Frequência Cardiaca	Mín	Máx
Zona 1 (50% to 60%)
Zone 2 (60% to 70%):
Zona 3 (70% to 80%):
Zona 4 (80% to 90%):
Zona 5 (90% to 100%):

A calculadora acima é baseada na seguinte fórmula:

Zona alvo da intensidade da frequência cardíaca = ((FC máx. - FC em repouso) × %Intensidade) + FC em repouso

Agora que já sabe como treinar com o coração, comece a por em prática este método para atingir mais facilmente os seus objetivos.

Fontes:

Karvonen method, in The Oxford Dictionary of Sports Science & Medicine - https://www.oxfordreference.com/view/10.1093/oi/authority.20110810105207569
The Karvonen Formula to Calculate Heart Rate Zones - https://runandbeyond.com/karvonen-heart-rate/